fbpx
Adéla Třetinová
osobní rozvoj & fitness

Zdravé recepty

Chceš jíst zdravě, ale aby to bylo zároveň rychlé a levné? Pak jsi tady správně! 🙂 Najdeš tu spoustu mých rychlých a levných, ale zároveň zdravých receptů. 
Mě samotnou nebavilo vařit a péct podle zdlouhavých receptů a tisíc ingrediencí, které navíc nebyly úplně nejlevnější. Proto jsem se rozhodla dělat si moje zdravé dobroty po svém a chci se s vámi o ně podělit! 🙂 

Zdravé tiramisu

Fit tiramisu z pár ingrediencí

TĚSTO: 
•80g ovesných vloček
•velká lžička kávy
•lžička medu
KRÉM:
•2 polotučné tvarohy
•50g kokosu
•2 lžíce medu

Ingredience na těsto dáme do misky, zalijeme horkou vodou a vše pořádně smíchýme. Dáme polovinu těsta na dno kelímků. Druhá vrstva je tvarohový krém, všechny ingredience opět smícháme a dáme první polovinu krému do kelímku. Pak dáme třetí vrstvu zbytek těsta a čtvrtou vrstvu zbytek krému. Na zváěr posypeme skořicí, dáme na noc do ledničky, ať to krásně změkne a můžeme papat! 🙂

Zdravá tortilla

Zdravá tortilla

•1 celozrnná tortilla z Lidlu
•80g vysokoprocentní kuřecí šunky
•2 plátky Eidam 30%
•lžíce kečupu
•oregáno

Tortillu jako první potřeme kečupem. Poté na ní dáme šunku, sýr Eidam a na závěr posypeme oregánem. Tortillu srolujeme, rozřežeme napůl a dáme do mikrovlnky nebo na pánvičku, ať se nám krásně opeče a můžeme baštit! 🙂 

Zdravá rybí pomazánka

Rybí pomazánka jen ze 2 ingrediencí

•50g tuňáka ve vlastní šťávě
•100g polotučného tvarohu
•volitelné – lžička Gervais, lžička kečupu, sůl, pepř, oregáno

Tuňáka dáme do misky, přidáme polotučný tvaroh a vidličkou pořádně rozmícháme na jemno (můžete i tyčovým mixérem). Já do ní dávám lžíci Gervais, abych to měla krémovější a také dochutím oregánem či dalším kořením. Můžete podávat s kukuřičnými chleby, jako mám na fotce nebo s celozrnným pečivem! 🙂 

Nejrychlejší pizza na světě

•1 celozrnná tortilla z Lidlu
•80g vysokoprocentní kuřecí šunky
•50g nastrouhaného Eidamu 30%
•1 lžíce kečupu
•kukuřice
•oregáno
•volitelné – rajčata, paprika, mozzarella, vejce

Tortillu potřeme kečupem a naneseme všechny ingredience. Na závěr posypeme oregánem a dáme na 1-2 minuty do mikrovlny, ať se nám to krásně upeče! 😀 🙂 

zdravé muffiny

Banánové muffiny

•1 vejce
•1 a čtvrt hrnku špaldové mouky
•třičtvrtě hrnku bílého jogurt a čtvrt hrnku mléka (místo bílého jogurtu a mléka můžeme použít hrnek kefíru)
•1 lžíce másla, které jsem roztopila v mikrovlnce (můžete dát i kokosový olej či jiný rostlinný tuk)
•půlka kypřícího prášku
•vysokoprocentní hořká čokoláda (nemusíte dávat)

Všechno pořádně smíchejte a nachystejte si formičky na muffiny. Ty jsem naplnila těstem jen do poloviny. Doprostřed jsem dala hořkou čokoládu a pár jsem udělala s arašídovým máslem. Pak doplňte všude zbytek těsta, ať jsou muffiny celé. Dejte péct na 30 minut a 170 stupňů. Po 30 minutách je vytáhněte z trouby a všechny spapejte! 😀 🙂 

Nejrychlejší špagety

Nejrychlejší špagety

•50g celozrnných špaget
•100g uzeného tofu (můžete i marinované, to je taky skvělé)
•trochu kečupu 
•volitelné – rajčatový protlak, sůl, pepř, oregáno

Uvaříme špagety, do kterých nakrájíme tofu, přidáme kečup a další volitelné ingredience. Doporučuji ještě přidat rajčatový protlak (99% rajčat) a trochu koření. Je to opravdu rychlé, levné a chutné! 🙂 

Fit buchta

Nejrychlejší fit buchtička na světě

•1 kelímek polotučného tvarohu
•1 vejce
•1 odměrka proteinu (já dala vanilkovo-jahodový) – místo proteinu můžete použít 25g pudinku 
•20g strouhaného kokosu

Všechny tyto ingredience smíchat a dát na trouby na 20 minut. Rychlé, výborné a zdravé mlsání! 🙂 

Cuketové brownies

Cuketové brownies

•2 hrnky nastrouhané cukety
•1 hrnek špaldové mouky
•200g bílého jogurtu
•3 velké lžíce medu
•1 lžíce kokosového oleje
•4 lžíce holandského kaka
•půl lžičky prášku do pečiva
•lžička skořice
•2 lžíce kokosu

Do mísy jsem dala jako první mokré suroviny (cuketa, med, jogurt a kokosový olej) a ušlehala je. Potom jsem přidala všechny zbylé suroviny (mouka, kakao, prášek a skořici) a vše dohromady ušlehala. Dala jsem na menší plech, na závěr posypala trochu kokosem a dala péct na 50 minut a 180 stupňů. Je fakt úžasné! 🙂

Zdravá snídaně

Zdravá snídaně

•1 řecký jogurt
•30g ovesných vloček
•10g lněného nebo chia semínka
•1 banán

Vše smícháme dohromady a máme zdravou plnohodnotou snídani! 🙂 Naše jídlo by měla obsahovat jak sacharidy, bílkoviny, tak zdravé tuky. V řeckém jogurtu je spoustu bílkovin, sacharidy jsou ovesných vločkách a banánu a zdravé tuky v semínkách. Místo banánu můžete použít jakékoli jiné ovoce. 🙂 
Ke snídani si můžete dát kafe, ale nejlépe bez cukru a jen s trochou mléka. 
Každé ráno si ke snídani dávám vitamíny, abych byla zdravá a měla dost energie! 🙂 

Rychlovka s rýží a vejci

•50g rýže (váženo za syrova)
•2 vejce
•sýr Gervais či Eidam 30%
•trochu kečupu
•koření dle chuti

Nejprve si uvaříme rýži. Pokud máte sáček rýže a nemůžete ji klasicky zvážit, tak 50g stavu za syrova je cca půl sáčku. 🙂 Poté rozklepneme 2 vejce do misky, kde je pořádně rozmícháme. Dáme je na pánvičku a mícháme, jak kdybychom dělali klasicky vajíčka. Po chvíli přidáme rýži a celé to zamícháme společně. Jakmile uvidíte, že je to dohromady už krásně opečené, tak můžete servírovat na talíř. Můžete přidat krémový sýr Gervais anebo Eidam 30%, který se tam krásně rozteče! 🙂 Na závěr můžete přidat kečup a oregáno a další koření, ať to má grady! 😀

Špaldové housky

Domácí špaldové pletýnky s česnekovo-bylinkovou příchutí

TĚSTO: 
•270 g celozrnné špaldové mouky – já používám z Lidlu od značky Castello
•180 g hladké pšeničné mouky
•16 g droždí
•250 ml teplé vody – můžete přilít i více
•lžíce medu
•lžička soli
•trošku vegety
NA POTÍRÁNÍ:
•menší lžička kokosového oleje
•stroužek prolisovaného česneku
•trošku vegety
•bylinky dle vaší chuti – já dala oregáno, petržel a bazalku

TĚSTO:
Do velké mísy dáme špaldovou a pšeničnou mouku. Nalijeme dané množství vody, kde nadrobíme droždí, aby nám vznikl tzv. ,,kvásek”. Přikryjeme utěrkou a necháme 10 minut odstát. Poté přidáme med, sůl, vegetu a těsto zamícháme. Můžete do těsta přidat i různá semínka (lněná, dýňová, slunečnicová, chia). Jakmile uvidíme, že je těsto krásně spojeno, tak ho opět přikryjeme utěrkou a necháme kynout cca 30 minut. Po půl hodině vyndáme těsto z mísy a rozdělíme si jej na 3 části. Vezmeme si první část, kterou rozdělíme na 3 copánky, ze kterých upleteme pletýnku. To samé uděláme se zbylými 2 částmi. Takže teď máme krásně spletené 3 pletýnky a můžeme jít na potírání. (Pokud budete chtít menší pletýnky, tak těsto rozdělte na více částí, aby vám vzniklo více pletýnek).
POTÍRÁNÍ
Do menší mističky dáme všechny ingredience a pořádně promícháme. Pletýnky dáme na plech s pečícím papírem, směs naneseme na pletýnky a poté je necháme 5-10 minut odpočinout. Nakonec je dáme do trouby na 25-30 minut a 180-200 stupňů. Nelekněte se, jak krásně se pletýnky po upečení zvětší. Vyjdou vám klidně na 5-6 porcí! 🙂

RECEPTŮ BUDU POSTUPNĚ PŘIDÁVAT VÍC A VÍC… 🙂 

Další inspirace na zdravé jídlo najdeš na mém Instagramu, kde je sdílím do svých Instastories a příspěvků. 

www.instagram.com/adela_tretinova