fbpx
Adéla třetinová
osobní rozvoj & fitness

5 nejlepších cviků na pevný a kulatý zadek

Ahoj ahoj! 🙂 Dnešní článek bude na téma cvičení a chci se s vámi podělit o moje nejoblíbenější a zároveň dle mého nejefektivnější cviky na zadek! Spoustu holek řeší plochý zadek nebo až moc velký zadek nebo celulitidu a podobně. Pokud vás trápí jedna z těchto věcí, tak ve článku najdete odpovědi. Nestačí si to jen přečíst, ale rovnou to aplikovat! 🙂 Ale věřte mi, že jakmile to začnete aplikovat, tak máte vyhráno a za pár měsíců jste úplně někde jinde! 🙂 …

zanožování

1) Zanožování

Proč zanožování? Protože tento cvik zabírá vyloženě jen svaly hýžďové – velký, střední a malý sval hýžďový a hamstringy (zadní strana stehen). U ostatních cviků jako jsou třeba dřepy nebo výpady, tak zabírají i naše vnitřní stehna a přední stehna, a proto nám z těchto cviků ta stehna rostou – samozřejmě jen pokud posilujeme s větší váhou a cvičíme na objem. Je to sice super, ale jelikož já jsem malé postavy, tak nechci mít nohy moc svalnaté, protože mi už tak rychle nabírají na objemu. 😀 Proto mám ráda tento cvik, protože u něj krásně cítím zadek a cítím, jak se mi dobře tvaruje. 🙂

Jak tento cvik provést?
Pokud ho cvičíte doma, tak můžete jít na podložku a položit se na všechny čtyři končetiny a zanožovat pravou nohu a potom levou. Pokud chodíte do posilovny, tak můžete zanožovat ve stoje u kladek s lanem, které máte upevněné za kotník. Já preferuji tu variantu v posilovně, ale když občas cvičím doma, tak dělám i tu domácí variantu. 🙂 Vždy s výdechem nohu zanožíme a s nádechem zpět.
CHYBA
Největší chyba, kterou jsem už viděla u spousty holek je taková, že při zanožování se strašně moc prohýbají v bedrech! Na to fakt pozor, protože si přece nechcete zničit záda! Jděte mírně do zanožení a dbejte na to, abyste zapojovali jen zadek. Taky náš střed těla musí být zpevněný a naše záda rovná.
A kolik sérií a počet opakování?
Pro nárůst svalové hmoty a našeho zadečku 😀 provádějte 4-5 sérií a 8-15 opakování – tohle můžete uplatnit na jakoukoli partii, jedná se o série a opakování, která jsou určená pro nárůst svalové hmoty. Pro redukci nebo klasické udržování a zpevňování provádějte 3 série a 15-20 opakování – opět můžete uplatnit na jakoukoli partii a jakýkoliv cvik, pokud chcete zhubnout.

výpady

2) Výpady

U tohoto cviku nám zabírají hýžďové svaly, hamstringy (zadní strana stehen), ale i kvadriceps (přední strana stehen). I přesto, že u něj zabírají i naše nohy, tak je mám strašně moc ráda, protože po nich ten zadek opravdu dost pálí. 😀 Nejraději je cvičím tak, že jdu chůzí, ale můžete je cvičit i na místě – pravou nohu dáte dozadu a zpět, pak levou nohu dozadu a zpět (střídavě).

Jak tento cvik provést?
Noha je v pravém úhlu a druhá noha se kolenem skoro dotýká země, ale ne úplně. Záda máme rovná, nepředkláníme se ani nezakláníme! S nádechem jdeme nohu vzad (do pravého úhlu) a s výdechem zpět. Pokud jdeme výpady v chůzi, tak s nádechem vykročíme (noha jde do pravého úhlu) a s výdechem nejdeme zpět, ale přitáhneme druhou nohu, protože jdeme v chůzi.
CHYBA
Je to ale cvik, u kterého je ze začátku těžké udržet stabilitu a to hlavně pro ty, kteří jsou ve cvičení úplní začátečníci. Proto jako první doporučuji zařadit výstupy na bedýnku a až po nějakém čase pomalu začít s výpady. Můžete samozřejmě i hned, ale hlídejte si opravdu správnou techniku! 🙂 Takže rovná záda, nepředklánět se ani nezaklánět a hlavně mít chodidla rovnoměrně rozložená na zemi, žádné odlepování nebo převažování na levou či pravou stranu.
A kolik sérií a počet opakování?
Pro nárůst svalové hmoty přidáváme i závaží, takže si do rukou můžete dát jednoručky a to takové váhy, při které zvládnete daný počet sérií a opakování, takže 4-5 sérií a 8-15 opakování. Pro redukci 3 série a 15-20 opakování.

dřep

3) Dřepy

Ano, opět je to cvik, u kterého zabírají i svaly na nohou. U dřepu zabírají hýžďové svaly, hamstringy (zadní strana stehen), kvadriceps (přední strana stehen), ale i vnitřní stehna. Dřep je dost náročný na provedení, a proto naučit se fakt správnou techniku zabere i nějaký čas. Nejčastěji dělá začátečníkům problém stabilita stejně jako u výpadů. Buď se odlepují nohy od země nebo nedokáží jít až dolů do dřepu nebo se až moc předklánějí a podobně. Proto opět doporučuji ze začátku lehčí variantu a to takovou, že si k tomu vezmete lavičku nebo židličku a ze začátku budete dělat dřepy s dosednutím. Je to lepší pro vaše záda (hlavně pro vaše bedra) a pro lepší stabilitu.

Jak tento cvik provést?
S nádechem jdeme dolů a s výdechem nahoru. U cvičení je ale důležité, aby ten dech byl až do bříška. Proč? Protože hlavně u takových dřepů vám ten dech udělá jakoby ochranný pás kolem vašich beder, bude vás lépe držet a hlavně nebudou tak bedra zatížená. Dřepů je více variant a můžete dělat klasické – nohy jsou na šířku pánve anebo sumo dřepy – nohy jsou dál od sebe. U sumo dřepů nám zabírají více naše vnitřní stehna.
CHYBA
Jak už jsem zmínila, tak velká chyba je předklánění se a odlepování nohou od země. Dále taky když naše kolena jdou do X nebo když se až moc prohýbáme v bedrech a naše pánev je předsazená. Tímto si taky ničíme naše bedra, takže dbát na ten krásně zpevněný střed těla a rovná záda! 🙂
A kolik sérií a počet opakování?
Pro nárůst svalové hmoty přidáváme i závaží, takže můžete dělat dřepy s osou nebo s kettlebellem nebo na mutipressu a to s takovou váhou, při které zvládnete daný počet sérií a opakování, takže 4-5 sérií a 8-15 opakování. Pro redukci 3 série a 15-20 opakování.

zvedání pánve

4) Zvedání pánve – most

Tento cvik miluju! Víte proč? 😀 Protože z něj krásně pálí zadek a zabírají jen naše hýžďové svaly a taky trochu hamstringy (zadní strana stehen). Tento cvik je i dost přínosný pro naše zdraví. Zpevňuje naše hýždě a tím i dělá zdravější naše bedra. Totiž když máme dobře zpevněné hýždě, ale i bříško, tak jsou naše bedra v pořádku. Ale když někdo celé dny jen sedí, nemá na zadku žádné zaktivované svaly, tak ho můžou ta bedra bolet. Samozřejmě je tam i více faktorů, ale to dlouhé sezení a nulový pohyb je prostě hlavní předpoklad.

Jak tento cvik provést?
Lehneme si na podložku, bedra do podložky zatlačíme a neprohýbáme se v nich. Nohy máme pokrčené a holeně jsou kolmo k zadní straně stehen. S výdechem zvedneme zadek, nahoře ho hezky zatneme a s nádechem položíme zpět.
CHYBA
Nejčastější chyba je, když při zvedání zadku zabereme spíš v bedrech a nahoře se v nich dost prohneme. Na tohle opravdu pozor a hlídejte si, ať pracuje jenom váš zadek.
A kolik sérií a počet opakování?
Pro nárůst svalové hmoty přidáváme i závaží, můžete si vzít kettlebell, činku nebo osu a doporučuji si to něčím podložit, ať váš to netlačí na břichu. 😀 Opět s takovou váhou, při které zvládnete daný počet sérií a opakování, takže 4-5 sérií a 8-15 opakování. Pro redukci 3 série a 15-20 opakování.

abdukce

5) Abdukce

Tak a máme tu poslední cvik! 🙂 Tenhle cvik jsem si poslední rok taky dost oblíbila. Zabírají u něj opět hýžďové svaly. Co jsou to vlastně abdukce? Je to unožování nohou do stran. Typicky se tento cvik dělá hlavně na stroji ve fitku, kdy sedíte a nohy roznožujete (unožujete) do stran. Doma se tenhle cvik dá ale taky v pohodě provádět a to tak, že si lehnete na bok a zvedáte nohu nahoru a pak vyměníte strany a lehnete si na druhý bok. Anebo taky ve stoji, kdy zvedáte do strany jednu nohu a pak druhou nohu.

Jak tento cvik provést?
Jestli tento cvik cvičíte v posilovně na stroji, tak to asi popisovat nemusím. 🙂 Jenom připomenu dech a ten je takový, že nohy roznožíme s výdechem a s nádechem zpět. Pokud ho cvičíte doma, tak nezapomínejte opět na krásně zpevněný střed těla a rovná záda, jak ležíte na boku nebo stojíte. S výdechem zvedáme nohu a s nádechem zpět.
CHYBA
Špatně je, když až moc šviháte nohou a když pak tento pohyb přebírají bedra místo vašeho zadku.
A kolik sérií a počet opakování?
Pro nárůst svalové hmoty dáme na stroji takovou váhu, se kterou zvládneme daný počet sérií a opakování, takže 4-5 sérií a 8-15 opakování. Pokud tenhle cvik necvičíte na stroji, tak si můžeme dát na nohu závaží – přidržovat kotouč anebo gumy se závažím, které slouží na obmotání kolem kotníku. Pro redukci 3 série a 15-20 opakování.

ZÁVĚR

Jedna věc je si tohle přečíst a druhá věc je začít to uplatňovat… 🙂 Je sice hezké se v tomto vzdělávat a sbírat informace, ale pokud to neuplatníte v životě, tak přinese vám to něco? Proto nečekejte na další pondělí, na další měsíc, ale začněte hned! Teď už víte jak na to, víte jaké cviky můžete do vašeho cvičení zařadit a jakým chybám se vyvarovat. Víte, jaké cviky vám přinesou zpevněný a kulatý zadek a kolik sérií a opakování dělat. Takže na co čekat? Teď hned si můžete stanovit cíl a jít do toho! Na fotce můžete vidět moji proměnu – z plochého povislého zadku na pevný zadek. Výsledky se dostaví VŽDY, tomu věřte! 🙂

Jestli chcete více takových cviků na zadek+nohy, přesný plán, stručnější popis, zdravý jídelníček, ale taky kapitolu o našem myšlení a úkoly k převedení do praxe, tak mrkněte na mé cvičící programy TADY. 🙂 A pro reálné fyzické namotivování si můžete přečíst něco o mých MOTIVAČNÍCH NÁRAMCÍCH. Jaké jsou vaše nejoblíbenější cviky na zadek? A na jakou partii se mám zaměřit v dalším článku? Budu se těšit na odpovědi! 🙂 Mějte se fajn a cvičte, cvičteee! Pá, Vaše Adél.

zadekcviky zadek

 

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *